Îþóíû àëæààë òàéëàõ ЦОГЦ äàñãàëын хувилбар 1

Дасгал 1.

Бэлтгэх байдал (Б.б): Хөлдөө мөрний хэмжээнээс илүү зайтай (ХМХИЗ) зогсоно. 1-2- хамраараа амьсгалаа гүнзгий аваад уруулаа цорвойлгон шүгэлдэх дуу гарган үлээж гаргана. Дасгалаа 8 удаа давтаарай.

Дасгал 2.

Б.б: Гарын алгыг дээш харуулан эрүүгээ тулж зогсоно. 1- гарын тохойг өргөн хүзүүгээ сунгана. 2- б.б. Дасгалаа 16 тоонд давтаарай.

Дасгал 3.

Б.б: ХМХЗ-тай зогсоно. 1- толгойгоо эргүүлэн зүүн мөрөн дээгүүрээ харна. 2-б.б. 3- толгойгоо эргүүлэн баруун мөрөн дээгүүрээ харна. 4- б.б. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

Дасгал 4.

Б.б: ХМХЗ-тай, гараа урагш өргөн алгыг нийлүүлж зогсоно. 1-8-гарын бугуйг эргүүлэн 8-ын тоо зурна. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

Дасгал 5

 Б.б: ХМХЗ-тай зогсоно. 1- зүүн мөрөө өргөж буулгана. 2- баруун мөрөө өргөж буулгана. 3- 2 мөрөө урагш тойрог хөдөлгөөн хийж эргүүлнэ. 4- мөрөө арагш тойрог хөдөлгөөн хийж эргүүлнэ. 5-8- эсрэг тал руу хийнэ. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

 Дасгал 6.

Б.б: Гараа алдалж, ХМХИЗ-тай зогсоно. 1- зүүн хөл рүү сууж,баруун гараа өргөн зүүн гараа биеийнхээ урдуур савж, зүүн тийш хазайна. 2- б.б. 3- баруун хөл рүү сууж, зүүн гараа өргөж баруун гараа биеийнхээ урдуур савж, баруун тийш хазайна. 4-б.б. 5- зүүн хөл рүү сууж,баруун гараа өргөн зүүн гараа биеийнхээ араар савж, зүүн тийш хазайна.  6- б.б. 7- баруун хөл рүү сууж, зүүн гараа өргөж баруун гараа биеийнхээ араар савж, баруун тийш хазайна.8-б.б. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

Дасгал 7.

Б.б: Үндсэн зогсолт. 1- зүүн хөлийг өвдгөөр нугалан өргөж, баруун гараар өвдөг дээрээ цохин, зүүн гараа өргөнө. 2- б.б. 3- баруун хөлийн өвдгөөр нугалан өргөж, зүүн гараар өвдөг дээрээ цохин, баруун гараа өргөнө. 4- б.б. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

Дасгал 8.

Б.б: ХМХИЗ-тай зогсоно. 1- хагас суугаад баруун гараа алдлан зүүн гараа эгэмчилнэ. 2-б.б. 3- хагас суугаад зүүн гараа алдлан баруун гараа эгэмчилнэ. 4-б.б. 5- хагас суугаад гараа баруун тийш тойрог үүсгэн эргүүлнэ. 6-б.б. 7- хагас суугаад гараа зүүн тийш тойрог үүсгэн эргүүлнэ. 8- б.б.

Дасгал 9.

Б.б: Үндсэн зогсолт. 1- гараа дээш өргөн хотойно. 2- хагас суун, гараа урдаа зөрүүлнэ. 3- цээжээ тэврэн хүгдийнэ. 4- эгцэрч гараа өргөн хотойно. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

 Оюуны алжаал тайлах дасгалын энэ хувилбарыг семинар, дадлага хичээл эхэлснээс 40-45 минут дараа 2-5 минутын хугацаанд гүйцэтгэх нь оюутны уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээж, сэтгэн бодох хурд, анхаарлын тогтворжилтыг сайжруулаад зогсохгүй бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахад ихээхэн ач холбогдолтой. Тодорхой хугацааны турш дасгалыг тогтмол хийснээр бие махбод дасан зохицохоос өмнө дараагийн хувилбараар солих нь илүү ач холбогдолтой. Иймээс цогц дасгалын нэг хувилбарыг 1 сар хийсний дараа өөрчлөн хичээллээрэй. 

Оюуны алжаал тайлах дасгалын тухай

Эрүүл биед саруул ухаан оршино гэж манай ард түмэн ярьдаг. Тэгвэл “хүний эрүүл мэнд гэдэг нь зөвхөн өвчин эмгэггүй буюу эрхтэн бүрэн байх төдий бус бие бялдар, оюун санаа, нийгэм ахуйн төгс түвшин байдлыг хэлнэ” гэж дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага тодорхойлжээ. Хүний эрүүл мэндийг бэхжүүлж, бие бялдрыг өв тэгш хөгжүүлэх чухал нөхцөл нь байнгын идэвхтэй хөдөлгөөн юм. Орчин үеийн шинжлэх ухаан техникийн хөгжил нь хүмүүсийн өдөр тутмын амьдралын идэвхтэй хөдөлгөөнийг багасгаж, хөдөлгөөний дутагдалд оруулах боллоо. Ялангуяа оюутан суралцагчид өдрийн цагийн 80%-ийг суугаа байдалд өнгөрөөж байгааг тогтоосон бөгөөд тэдний хувьд  хөдөлгөөн дутагдах өвчний урьдал болсон хөдөлгөөний идэвх буурч, бие махбодын үйл ажиллагаанд өөрчлөлт гарч эхэлдэг.

Ингэж хөдөлгөөн багасах нь олонх эрхтний, ялангуяа зүрх-судасны ба амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаанд нөлөөлнө. Харьцангуй удаан хугацааны турш ширээний ард сууснаас хүний бодисын солилцоо, цусны эргэлт удааширч бүх бие, түүний дотроос уураг тархины ажиллах чадвар буурна. Улмаар анхаарал, ой тогтоолт суларч, хөдөлгөөний эвсэл алдагдана.

Орчин үед хөдөлгөөн дутагдлаас ангижрах, эрүүл мэндээ бэхжүүлж, оюуны болон биеийн ажиллах чадвараа тогтмол хадгалах цорын ганц найдвартай арга нь биеийн тамирын дасгалаар тогтмол, зохион байгуулалттай хичээллэлт гэж үзэж байна. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хийх тусам хүний уураг тархины эд эсийн тэжээл нэмэгдэж түүний ядаргаа арилж, бодисын солилцоо сайжирдаг болохыг олон эрдэмтэд судалж нотолсон. Идэвхтэй хөдөлгөөний үед ажиллаж буй булчингуудаас ирсэн олон тооны дохио нь уураг тархины ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Учир нь төрөл бүрийн дасгалыг гүйцэтгэхэд хүний биеийн судас тэлж, цусаар дүүрснээр булчинд тэжээллэг бодис нэвтрэн ороход дэмжлэг болж бодисын солилцоо хурдасна.

Эрдэмтдийн бүтээлүүдэд хөдөлгөөн нь идэвхжсэн булчингуудаас төв мэдрэлийн системийн дээд хэсэг болох уураг тархины бор хальсанд дохио очдог талаар тайлбарласан байдаг. Тархины бор хальсанд бүх эрхтэн, систем өөрийн гэсэн төлөөлөгчтэй байх бөгөөд тэдгээрээр дамжуулан бие махбодыг бүхэлд нь нэгтгэсэн нарийн төвөгтэй системээр удирддаг. Уураг тархины бор хальс мэдээллийн асар их урсгалыг тэрхэн зуур боловсруулж биеийн эрхтэнүүдийн эмх цэгцтэй үйл ажиллагааг нарийн зохицуулдаг байна. Оросын эрдэмтэн В.К.Петров хэсэг хугацаанд оюуны хөдөлмөр хийсний дараа 10-15 минут биеийн тамирын дасгалыг гүйцэтгэх нь тухайн хүний ажиллах чадварыг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг ба хэвийн амралтаас хоёр дахин илүү үр дүнтэй[1] хэмээн дүгнэсэн.

Эндээс үзвэл дасгал хөдөлгөөний үр дүнд биеийн булчинг ерөнхийд нь тэнцүү хөгжүүлэх нөхцлийг бүрдүүлж, булчингийн хөгжлийн нөлөөгөөр эд эрхтний үйл ажиллагаа сэргэж, бодисын солилцоо идэвхжин, цусны эргэлт хурдсан, хүний уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээж хэвийн ажиллах нөхцлийг хангадаг байна.

Иймээс лекц, семинар, дадлага хичээлийн дундуур оюутнуудын уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээх чиглэлийн дасгалаар хичээллэх нь тэдний ой тогтоолт, анхаарлыг сайжруулан, идэвх санаачлагатай бүтээлч ажиллахад ихээхэн нөлөөтэй юм.

Оюуны алжаал тайлах дасгал гэдэг нь удаан хугацаанд нэг байрлалд (суугаа байдалд) байсан булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие махбодын болон оюун ухааны алжаал, ядаргааг тайлах зорилготойтөрөл бүрийн хөдөлгөөний үйлдлүүд юм. Хичээлийн нийт хугацааны ½-ээс дээш хугацаа өнгөрөхөд суралцагчдын анхаарал суларч, ой тогтоолт бууран, мэдрэлийн тогтолцоо ядарч эхлэх учраас энэ үед богино хугацааны идэвхтэй хөдөлгөөн бүхий цогц дасгалыг хийвэл зохино. Оюуны алжаал тайлах дасгалыг ашиглахдаа дараах дүрмийг баримталбал зохино. Үүнд:

-       Алжаал тайлах цогц дасгалыг биеийн тамирын багш зохиож, бусад хичээлийн багш нар хичээл орж буй ангийн суралцагчдыг удирдан хийлгэх

-       Нуруу, суудлын хэсэг, хөлийн булчингууд болон гарын хурууны ядаргаа, нүдний чилээг арилгаж, цусны эргэлтийг түргэтгэхэд чиглэсэн 5-10 дасгалаас уг цогц дасгал бүрдэх

-       Нийт хугацаа нь 5 мин-аас хэтрэхгүй байх

-       Суралцагчид ширээнээсээ босож, аль болох чөлөөтэй зайд зогсон цогц дасгалыг гүйцэтгэх

-       Зангиа болон бүсээ суллан, захны товчоо тайлсан байх зэрэг болно.

Заримдаа зай талбай хүрэлцээгүй тохиолдолд алжаал тайлах дасгалыг ширээнийхээ ард суусан байдлаас гүйцэтгэж болох боловч энэ нь зогсож хийснээс удаан хугацаанд ажиллах чадварыг сэргээх болно.

Их, дээд сургуулийн сургалтын үйл ажиллагааны үр дүнг дээшлүүлж, оюутны сурах хөдөлмөрийг шинжлэх ухааны үндэстэй зохион байгуулах, тэдний оюун ухааны чадавхийг байнга өндөр түвшинд байлгахад туслах үүднээс оюуны алжаал тайлах цогц дасгалын жишээг толилуулж байна. Та бүхэн хичээлийнхээ явцад эдгээр дасгалаас сонгон хэрэглээрэй.

---

[1] Петров.В.К. Сила нужна всем. М., Физкультура и спорт. 1984. с 22

ОЮУТНУУДЫН АНХААРАЛД

Оюутан танд энэ өдрийн мэнд хүргье. Миний бие нь өөрийн блог дээр та бүхэнд зориулсан 4 унших сэдэв, 1 хийж хэвших дасгалыг явуулсан. Та бүхэн эдгээр 4 сэдэв болон холбогдох материалуудыг уншаад 500-800 үгтэй ЭСЭЭ бичих болно. Өөрийн эсээд тавигдах шаардлага: 1. Та өөрөө гарчигаа томъёолсон байх 

2.Үндэслэлтэй байх /учир зүйн, тайлбарласан, мэтгэлцсэн, асуудал дэвшүүлсэн. 

3. Өөрийн санаа бодол, хандлагаа оновчтой зөв илэрхийлсэн байх

4. Амьдралын баримт, жишээ, үзэгдэл зэрэгт олон талын дүн шинжилгээ хийж, түүний учир шалтгаан, үр дагавар зэргийг тодорхой гаргасан байх,

5. Өөрийн дүгнэлт хийж цаашид юу хийх нь зүйтэй талаар тодорхой санал дэвшүүлсэн байх

6. эсээ нь зохих систем дараалалтай байх

7. ойлгомжтой, үг үсгийн болон найруулгын алдаагүй байх 

8. Бусдын бичсэн эсээнээс хуулбарлахгүйгээр доорх хаяг руу явуулна уу!!!!!

ЭСЭЭГ 2014.01.05 -НЫГ ХҮРТЭЛ muisgantulga.2013@gmail.com

                                                            gantulga_r@yahoo.com хаягуудаар авч улиралын шалгалтын оноонд тооцох болно. 

ОЮУТНЫ АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ БА ТЭДНИЙ ЭРҮҮЛ МЭНД

МАГИСТР Р. ГАНТУЛГА / МУИС-ИЙН ОРХОН СУРГУУЛЬ/

УДИРДАГЧ. ДЭД ПРОФ. Л. УРТНАСАН

Хураангуй

Оюутны эрүүл мэндээ хамгаалах нь амьдралын хэв маягаас шалтгаална. Түүнд анхаарал хандуулах нь оюутнуудын ухамсар, биеийн тамирын боловсролоос ихээхэн хамаардаг. Өөрийн чөлөөт цагаа юунд яаж зарцуулж байгаа нь амьдралын хэв маягаас ихээхэн шалтгаалдаг. Чөлөөт цагаа зөв зохицуулж сураагүй, тодорхой төлөвлөгөө, өдрийн дэглэм баримталж сураагүй оюутнуудын нийгмийн идэвхи оролцоо сул, бүтээлч биш байдаг. Амьдралын идэвхи хэв маягийг ааш араншингаар нь тодорхойлж болох боломжтой. Учир нь цовоо сэргэлэн, дайчин оюутнууд нийгмийн идэвхи сайтай, санаачлагатай, оролдлоготой байдаг нь ажиглагддаг.

Түлхүүр үг: Эрүүл амьдрал, хэв маяг, бүтээлч байдал, хөдөлгөөний дутагдал

Оршил

Амьдралын хэв маяг, орчин нөхцөл, эрхэмлэх үнэт зүйлс эрчимтэй хувьсан өөрчлөгдөж буй цоо шинэ цаг үед оюутан залуучууд маань суралцаж байна. Тухайн оюутны амьдралаа яаж зохицуулж байгаа нь тэдний амьдралын хэв маяг болдог. Оюутан залуучуудын амьдралын хэв маягийн бодит байдал, баримтуудад дүн шинжилгээ хийхэд ихэнх оюутны амьдрал зохион байгуулалтгүй эмх цэгцгүй байгааг гэрчилдэг. Тухайлбал: Зохисгүй хоололт, нойр дутуу байх, хөдөлгөөний идэвхгүй байдал, бие бялдрын хөгжил сул, өдрийн дэглэм баримталж сураагүй, төлөвлөгөөгүй ажилладаг зэргээр илэрдэг. Тэдэнд эрүүл аж төрөх ёс - зан үйлийн тухай болон бие бялдрын боловсрол, соёлын мэдлэг дутмаг, биеийн тамир, чийрэгжилтийг амьдралынхаа өдөр тутмын хэрэгцээ болгох дадал хэвшил төлөвшөөгүй, биеийн тамир спортоор хичээллэх таатай орчин, ахуй нөхцөл бий болгох чадваргүй, мэдээлэл мэргэжлийн сургалт сурталчилгаа хомс зэрэг олон хүчин зүйлийг шалтгаан болгон дурдаж болох юм. Нэгэн үе биеийн тамир спортыг хөгжүүлэхэд залуучуудын байгууллага хошуучлан оролцож их дээд сургуулиар дамжин шинэ залуу спортын төрлийг түгээн дэлгэрүүлдэг байсан[1]. Тухайн үед оюутан залуучуудын амьдралын хэв маяг, чөлөөт цагаа өнгөрүүлэх, хичээл номоо давтах, давтлага зөвөлгөө авах хэлбэр одоо үеэс өөр байсан байж болох юм. Гэтэл орчин үеийн залуучуудын амьдралд интернет тоглоом, баар цэнгээний газар, амралт зугаалгын бааз, худалдааны төв гэх мэт үйлчилгээний газарууд ихээр бий болсноор амьдралын хэв маяг өөрчлөгдсөн байна.

Иймд бид их, дээд сургуулийн оюутан залуучууд чөлөөт цагаараа эрүүл мэндээ хамгаалах, бие бялдраа чийрэгжүүлэх, идэвхтэй амьдралын эрүүл хэв маягийг мөрдөх дадал зуршилаа хэрхэн бий болгож байгааг судлахыг зорилоо. 

Сэдвийн үндэслэл

Эрүүл амьдарлын хэв маяг нь хувь хүний хөдөлмөрийн болон нийгмийн идэвхи, сэтгэл санааны тогтвортой байдал, ажиллах чадварын өсөлт зэрэг нийгэм соёлын таатай бичил орчинг бий болгодог. Эрүүл аж төрөх хэв маягт оюутны өөрийн эрүүл мэндийг сахин хамгаалахад чиглэгдсэн тодорхой үйлдлүүд ордог. Үүнд: хувийн зохион байгуулалт, өдрийн дэглэм баримтлах, эрүүл мэндээ сайжруулахад чиглэгдсэн үйлдлүүд, амьдралын төрөл бүрийн зуршлууд ордог.

Оюутны амьдралын буруу зуршлууд нь оюутны эрүүл мэнд, ажиллах чадварт сөргөөр нөлөөлдөгийг тогтоосон байна. Бүх зуршлуудыг 100% гэж үзвэл нойр дутуу байдал нь 24-30%, зохисгүй буруу хоололт нь 10-16%, хөдөлгөөний дутмагшил нь 15-30% гэх мэтээр тус тус нөлөөлдөг[2]. Амьдралын ийм буруу зуршлын сөрөг үр дагавар нь хичээлийн жилийн сүүлээр оюутны өвчлөлийн тоо нэмэгдэх, ажиллах чадвар сулрах, идэвх санаачлагагүй байх зэргээр илэрдэг. Энэхүү буруу зуршил нь 4-5 жилийн турш буюу оюутны их сургуулиа төгсөх хүртэл үргэлжилнэ гэж үзвэл оюутны ажиллах чадварт бодит хор нөлөө үзүүлдэг байна. Жишээ нь: Монгол Улсын Их сургуулийн Орхон сургуулийн 200 гаруй оюутны биеийн ерөнхий хөгжлийг сурах явцад нь тодорхой хувиар буурах үзүүлэлттэй байв. Тухайлбал: 1-р курст байхдаа өгсөн оюутнуудын бие бялдрын ерөнхий хөгжлийг сорилын үзүүлэлтийг 100% гэж үзвэл, 2-р курстээ 91,9%, 3-р курстээ 83,1%, 4-р курстээ 75,8% хүртэл тус тус буурсан үзүүлэлттэй байв. Дээрх бодит үзүүлэлтийг үндэслэн дүгнэлт хийвэл их сургууль дахь биеийн тамирын хичээл нь оюутны эрүүл мэндээ хамгаалах, бие бялдраа чийрэгжүүлэх эх үндэс болж чадахгүй байгаа төдийгүй хувь хүний амьдралын хэв маяг буюу чийрэгжүүлэх дасгал, спортоор хичээллэж буй зэргээс ихээхэн шалтгаалдаг болох нь харагдаж байна.

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь хувь хүний хөдөлмөрийн болон нийгмийн идэвхи, сэтгэл санааны тогтвортой орчин, ажиллах чадварын өсөлт зэрэг нийгэм соёлын таатай бичил орчинг бий болгодог. Эрүүл амьдралын хэв маягийн хүрээнд оюутны эрүүл мэндээ сахин хамгаалах хариуцлага нь нийгмийн өмнө хүлээсэн үүрэг байх ёстой. Учир нь “Эрүүл биед саруул ухаан оршино “ гэдгээр эрүүл чийрэг бие бялдартай сэргэлэн цовоо шинэ залуу боловсон хүчин эх орноо хөгжүүлнэ.

Эрүүл амьдралын хэв маягийн үндсэн элементүүдэд эрүүл ахуйн сахилга бат, өдрийн дэглэм, хөдөлгөөний дутагдалаас сэргийлэх, муу зуршлаас татгалзах нь хувь хүний зорилтод үйлдлүүд, харилцааны соёл болон хамт олны дунд биеэ авч явах соёл, бэлгийн зан үйл гэх мэт зүйлүүд багтдаг[3].

Амьдралынхаа хэв маягийг тодорхой төлөвлөгөөтэй зохион байгуулснаар түүний өдөр тутмын амьдрал нь эмх цэгцтэй, үүний үр дүнд бие бялдрын хувьд эрүүл, өв тэгш болж хүмүүждэг. Эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдснөөр тухайн хүнийг хүрээлэн байдаг сөрөг үйлдлүүдээс (шаардлага, шүүмжлэл, муу зуршил гэх мэт) хамгаалж, нэгэн төрлийн бат бэх хана болж байдаг.

Эцэст нь дүгнэхэд Оюутан эрүүл амьдралынхаа хэв маягийг өөрийн санаанд тохируулан байнга өөрчилж шинэчилж, шинээр бүрдүүлж болно. Эрүүл амьдралын хэв маяг нь ямар үнэт зүйлийг бий болгож, нийгмийн ямар хэрэгцээг хангаж байгаа, хувь хүний хөгжилд ямар ахиц гарч буй зэргээр илэрхийлэгдэнэ.

Бодит амьдралын хэв маяг болон субъект харилцааны системийн хооронд зөрчил гарч ирдэг ба энэ зөрчлийг арилгах явцад амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт шинэчлэлт нь төгс төгөлдөр болох процесс явагддаг. Оюутан хүн яаж амьдарч байна гэдэг нь чухал боловч үүний зэрэгцээ юуны төлөө амьдарч, юугаар бахархаж, юуны төлөө тэмцэж байгаа нь мөн чухал байдаг. Амьдралын хэв маяг нь үнэт зүйлс, ертөнцийг үзэх үзэл, нийгмийн болон амьдралын туршлагаас ихээхэн хамаардаг байна. Иймээс бид хүүхдийг бага наснаас нь эхлэн дасгал хөдөлгөөн хийх, эрүүл мэндээ хамгаалах, бие бялдраа чийрэгжүүлэх, өдрийн дэглэм, үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг зохиох амьдралын өдөр тутмын хэв маягийг бий болгоход нь туслах хэрэгтэй байна. Энэ цаашлаад өөрийнх нь болон гэр бүл, найз нөхөд, хамт олны эрүүл амьдралын хэв маяг болж өргөжих боломжтой. Эрүүл чийрэг бие бялдар жаргалтай амьдралын үндэс юм. Эрүүл чийрэг бие бялдрыг системтэй, төлөвлөгөөтэй дасгал хөдөлгөөнөөр бий болгоно. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийхэд амьдралын эрүүл хэв маяг хамгаас чухал. Учир нь биеийн тамирын спортыг амьдралынхаа нэгэн хэсэг болгож байж амжилтанд хүрдэг төдийгүй хөдөлгөөний дутагдалд орсноор үүсэн бий болдог төрөл бүрийн өвчлөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.

            Дэвшүүлэх санал оюутан залуучууд маань өдөр тутмын амьдралдаа өөрийн үзэл бодол, хийж буй үйлдэл бүрээрээ, санал санаачлагаараа, бусдадаа үлгэр дууриалал болж  биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг идэвхтэй дэмжин тогтмол хичээллэж идэвхтэй амьдралын эрүүл хэв маягийг дагаж мөрдөх нь юу юунаас чухал байна. Энэ нь тухайн хүний өөрийнх нь эрүүл энх урт насалж, ихийг хийж бүтээж зорьсондоо хүрэхэд хамгийн хэрэгтэй зүйл юм. Оюутан, залуучуудын сайн дурын болон төрийн бус байгууллагууд нь идэвх санаачлагатай залуусыг дэмжин өөрийн оршин суугаа газар, ажиллаж, сурч байгаа орчиндоо шинэ залуу спортын төрлүүдийг сурталчилах, олон нийтийг түүнд татан оролцуулах ажилд бүтээлчээр оролцож идэвхтэй амьдралын эрүүл хэв маягийг баримтлаж бусдыгаа уриалах нь ихээхэн чухал байна.

---

[1] Цэрэндорж.Га., “Бие бялдрын хүмүүжлийн зарим асуудал” УБ., 1990он 45-р тал

[2]  Ильинича.В.И., “Физическая культура студента” Москва., 2000г  35 -р тал

[3]  Ильинича.В.И., “Физическая культура студента” Москва.,2000г  36-р тал

биеийн тамирын дасгалыг бие даан хийх сургалтын үндэс

МАГИСТР р. гантулга /муис-ийн орхон сургууль/

удирдагч. дэд проФ. л. уртнасан

Хураангуй

Өсвөр залуу үеийнхний эрүүл мэндийн байдал нь зөвхөн ямар нэг хурц архаг өвчтэй байгаа эсэхээр бус харин тухайн нас хүйсэнд тохирсон бие бялдрын болон оюун ухаан өв тэгш хөгжилт, хэвийн үйл ажиллагааны түвшингээр тодорхойлогдоно. Иймд тэдний эрүүл мэнд бие бялдрыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон асуудлыг шийдвэрлэхэд өсөлт бойжилтын явцад бие махбодид явагдах биологийн өөрчлөлтийн шинж төрхийг заавал харгалзан үздэг. Өсөлт хөгжилт гэдэг нь бие махбодид явагдаж байгаа нэг процессын хоорондоо харилцан уялдаатай хоёр тал юм. Өсөлт гэдэг нь бие махбод бүхэлдээ болон тусгаар эд эрхтэн хэмжээний хувьд өсөн нэмэгдэх тооны өөрчлөлт юм. Хөгжилт гэдэг нь эд эрхтэн зохион байгуулалт болон үйл ажиллагааны хувьд боловсронгуй болж хөгжих чанарын өөрчлөлт болно. Насны үе ша бүрд бие махбодын өсөлт ба хөгжилт нь харилцан адилгүй явагдах бөгөөд түүний үндэс нь бие махбодын дотор явагдах бодисын солилцоо юм.

Бүх материалын оршин тогтнох хэлбэр нь хөдөлгөөн юм. Хүнийг үүсэж бий болоход хөдөлгөөн ихээхэн үүрэг гүйцэтгэсэн. Хүний эрхтэн систем нь хөдлөх тусам хөгжиж бэхжиж, бага хөдлөх бүр хатангаршин сулбайж байдаг. Тийм учраас эрдэмтэд хөдөлгөөн-хөдөлмөр хоёрыг булчингийн “баяр баясгалан” гэж нэрлэсэн. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хийх тусам хүний уураг тархины эд эсийн тэжээл нэмэгдэж түүний ядаргаа арилж, бодисын солилцоо сайжирч төлжилт нь нэмэгддэгийг(В.В. Гориневский, М.А. Минкевич, Р.А. Богомолец)анагаах ухааны эрдэмтэд нэгэнт тодорхойлсон. Хүний биед байгаа 600 гаруй хөндлөн судалт булчин нь хөдөлгөөний үүргийг гүйцэтгэхийн тулд байгалиас заяасан эрхтэн юм. Хурдан гүйх, явах нь уушигний агаарын багтаамжийг мөн цусны хүчилтөрөгчийг ихэсгэнэ. Биеийн тамираар тогтмол хичээллэдэг хүмүүс нь бие эрүүл чийрэг хөгжил ба мэдрэл, амьсгал, зүрх судасны системүүдийн сайн ажиллагаагаараа ялгардгийг эрдэмтэдийн (Р. Е. Мотылясгкая, Д. В. Колесов, М. Петенкофер нарын ) туршлага харуулав. Бие бялдрын өсөлт хөгжилт насны үе шат бүрд жигд бус явагддаг. Хүн амын эрүүл мэндийг хамгаалах асуудал манай  улсын эрүүл мэнд, боловсролын бодлогын амин чухал асуудлын нэг юм.

Оюутан залуучуудыг биеийн тамирын боловсролд оролцуулах нь эрүүл аж төрөх нэг гол зүйл болно. Оюутан залуучуудын биеийн тамирыг цаашид улам өргөжүүлэн зохион байгуулж эзэмших хэлбэрийн гол үүрэг нь биеийн тамирын дасгалыг бие даан хийх явдал юм. Оюутнуудын эрүүл мэнд болон сургалт нь хоорондоо холбоотой ба нэг нэгнээсээ шалтгаалж байдаг. Оюутны эрүүл мэнд ямар хэмжээнд сайн байна төдий чинээ түүний сурлагын түвшин өндөр байна. Оюутныг их дээд сургуульд сурах явцад сургалтын орчинд дасгахын тулд түүний сурах хугацаанд эрүүл мэндийг нь хамгаалах болон бэхжүүлэх асуудал гол үүрэг гүйцэтгэдэг ба үүний тулд тэднийг аль болох идэвхитэй хөдөлгөөнд оролцуулах хэрэгтэй байдаг.

Орчин үеийн амьдралын хүнд нөхцөл нь хүмүүсийн биологийн болон нийгмийн чадварт их шаардлагыг тавьж байна. Хүмүүсийн биеийн тамирын чадварыг бүх талаас болон хөдөлгөөний идэвхийг зохион байгуулалтайгаар хөгжүүлэх нь түүнийг өөрийн дотоод бүх боломжийг төлөвшүүлэн ажиллах чадварыг дээшлүүлэх, урьдаа тавьсан зорилтдоо хүрэх, эрүүл мэндийг сайжруулах, ажлын богино цагт гүйцэгэхээр товлосон ажлаа багтаан хийх зэрэгт тусална. Хүний хөгжлийн явцад булчингийн хөдөлгөөн нь бусад эрхтэнүүдийн амьдралын үйл ажиллагаа, бие махбодийн системийг өөртөө шигээсэн байдаг, ийм учраас хөдөлгөөний идэвхи буурахад болон биеийн хүнд хөдөлмөр эрхлэхэд тодорхой мэдрэгддэг.

Тогтмол болон өөрийн нас, хүйс, эрүүл мэндэд тохируулсан биеийн тамирын дасгал хийх нь – эрүүл амьдрахад заавал шаардагдах нэг хүчин зүйл юм. Биеийн тамирын ачаалал нь өдөр бүр хийдэг болон зохион байгуулалттай эсвэл бие даан биеийн тамирын дасгал, спортоор хичээлэх гэх мэт төрөл бүрийн хөдөлгөөнт үйлдэл юм.

“ Биеийн тамир,  спорт “- оор бага наснаасаа эхлэн хичээллэсэн оюутнууд биеийн тамирын соёл боловсролд хандах хандлагыг тогтмол биеийн тамирын хичээл, спортоор хичээллэх болон бие даан эзэмших хэрэгцээг өөртөө бий болгосон байдаг.

Шинжлэх ухаан болон судлаачдын олон тооны үзүүлэлтүүдээс харахад биеийн тамир – спортын үйл ажиллагаа нь оюутнуудын хувьд хамгийн гол шаардлагатай зүйл гэж үзэх болоогүй байна. Оюутнуудын дунд бие даан биеийн тамирын дасгал хийх зорилт огт хангалтгүй байна.

Оюутнуудыг биеийн тамир – спортын үйл ажиллагаанд идэвхитэй оролцуулахыг тодорхойлох хоёр хүчин зүйл байна. Үүнд: Нэгдүгээрт: Объектив талаас биеийн тамирын материаллаг баазын байдал, оюутны сургалтын явцад биеийн тамирын боловсрол олгох тухай хичээлийн багтаамж, агуулга, сургалтын хөтөлбөр, дасгалжуулагч багш – түүний хувь хүний чанар, хичээллэж байгаа хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдал, хичээл явуулж буй хугацааны хоорондын зай, түүний үргэлжлэх хугацаа ба сэтгэл зүйн өнгө төрх гэж хувааж үзэж болох юм.

            Их дээд сургуулиудад биеийн тамирын дасгалыг шаардлагатай гэх үндэслэлийг бий болгох бодлогыг биеийн тамирын тухай лекц, 1-2-р курсүүдийн дадлагын хичээл, нийтийг хамарсан эрүүлжүүлэх спортын арга хэмжээгээр дамжуулан цаашид хэрхэн бие дааж биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэх, эрүүл мэндээ хамгаалах мэдлэг олгож байх ёстой.

Үндэслэл нь боловсронгуй болсон бол ахлах курсын оюутнуудын бие даан биеийн тамираар хичээллэх хичээлийн зорилгыг: идэвхитэй амралт, эрүүл мэндээ бэхжүүлэх, бие бялдрын хөгжлийн түвшинг дээшлүүлэх, хөдөлгөөний хомсдолоос сэргийлэх, бие бялдрын төрөл бүрийн норматив биелүүлэх болон спортын ямар нэгэн үр дүнд хүрэх гэх мэтээр тодорхой зорилго дэвшүүлэх хэрэгтэй.

Зорилгыг тодорхойлсоны дараа биеийн тамирын боловсролд ашиглах чиглэл болон биеийн тамирын дасгалыг бие даан хийх хэлбэрүүдийг зөв сонгох нь чухал юм.

Тодорхой чиглэл болон зохион байгуулалттай явуулах бие даах хичээлийн хэлбэрийг хичээлд оролцуулах хүний нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, биеийн болон спортын бэлтгэлийн түвшингээс шалтгаалан сонгох хэрэгтэй ба бие даан хичээллэхдээ хоёр буюу 3-5 хүний бүрэлдэхүүнтэй багаар хичээллэвэл илүү үр дүнд хүрэх ач холбогдолтой юм.

ХОЁР ДУГААР БИЕ ДААЛТ ШҮҮ ЦААШ НЬ ДАМЖУУЛААД БУСАД АНГИЙН ОЮУТНУУДЫГ ДААЛГАВАРАА АВЧ СОМЕНТ ҮЛДЭЭХИЙГ САНУУЛААРАЙ!!!

БИЕ БЯЛДРЫН БОЛОВСРОЛ

Эрүүл чийрэг бие бялдартай гоо зүйн төлөвшлийг олгох нь биеийн хөгжилтөнд тааламжгүй олон хүчин зүйлтэй тэмцэх, биеийн эсэргүүцлийг сайжруулах, өөрийн авъяас чадварын цар хүрээг өргөжүүлэх боломжийг нээж өгдөг. Бие бялдрын соёл бол эрүүл мэндийг хадгалах, биеэ гоо сайхан болгох, эзэн эь байх боломжийг олгодог. Товчхон хэлбэл бие блдрын соёл бол бие махбодоо эрүүл чийрэг болгон өвдөхгүй байх урлагт сургадаг. 

Бие бялдрын хүмүүжил нь хөдөлгөөнийг зааж сургах хүний биеийн чанаруудыг хөгжүүлж, түүнийг удирдахад чиглэгдсэн өвөрмөц онцлогтой хүмүүжлийн нэг төрөл юм. Бие бялдрын хүмүүжил нь бие бялдрын чанаруудыг бүх талаар хөгжүүлж, хөдөлгөөний тдорхой чадвар дадлыг олгож, бие галбирыг зөв тогтоох, эрүүл мэндийг бэхжүүлэх, ажиллах чадварыг өндөр түвшинд олон жилийн туршид хадгалах чадвартай болгодог.

Бие бялдрын хүмүүжил нь үйл хөдөлгөөнийг заах, бие бялдрыг хөгжүүлэх гэсэн хоорондоо ялгаатай хоёр чухал асуудлыг шийдвэрлэдэг. Үйл хөдөлгөөний ач холбогдлыг ойлгуулж, системтэй зааж эзэмшүүлсэнээр амьдралд зайлшгүй шаардлагатай хөдөлгөөний чадвар дадлын нөөцийг нэмэгдүүлж, хүн өөрийн үйл хөдөлгөөнийг хамгийн ашигтайгаар удирдах бие бялдрын зохих боловсролыг олж авдаг. 

Бие бялдрын боловсрол нь системтэй, тусгай биеийн тамирын дасгал болон мэдлэгийг эзэмшсэний үр дүнд бий болдог. Үүнийг сургалтаар эзэмшдэг. 

Бие бялдрын хүмүүжлийн зорилтыг хэрэгжүүлэхэд сурган хүмүүжүүлэх ухааны олон төрлийн хэрэглүүрийг ашиглахаас гадна гол үүргийг гүйцэтгэж байгаа биеийн тамирын дасгал, байгалийн хүчин зүйл болон орчны эрүүл ахуйн нөлөөллийг бие бялдрын хүмүүжлийн хэрэглүүрт багтаадаг. 

Бие бялдрын хүмүүжлийн зүй тогтлын дагуу зохион байгуулалтай давтаж байгаа хүний идэвхитэй хөдөлгөөнийг биеийн тамирын дасгал гэнэ. 

Хүн олон янзын хөдөлмөрийн, амьдрал ахуйн гэх мэт үйл хөдөлгөөнийг амьдралын явц дунд гүйцэтгэж байдаг. Хөдөлгөөн болгон биеийн тамирын дасгал биш юм. Биеийн тамирын дасгалын энгийн хөдөлгөөнөөс ялгагдах онцлог шинж нь бие бялдрын хүмүүжлийн зүй тогтлын дагуу ямар нэг тодорхой зорилтыг шйидвэрлэж байгаа агуулга хэлбэрээс хамаарна. 

Жишээлбэл: Алхалтын хөдөлгөөнийг бие бялдрын хүмүүжлийн ямар нэг зорилтыг шйидвэрлэхэд ашиглавал биеийн эд эрхтэний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие бялдрын гол чанарыг хөгжүүлэхэд чухал хэрэглүүр болж сая үр дүн, ач холбогдолоо өгнө. Ер нь хүний бүх үйл хөдөлгөөн эхлээд өдөр тутмын ахуй амьдралын олон төрлийн ажил хөдөлмөрийн явцад үүсч, цаашид эдгээр хөдөлгөөн нь өөрчлөгдөн хувирч боловсронгуй болсоор гүйх, алхах, шидэх, саад давах, усанд сэлэх гэх мэт бие бялдрыг хөгжүүлэх хэрэглүүр болсон байна.

Бие бялдрын өсөлт хөгжилт

Бие бялдрын хүмүүжил олгохдоо хүүхдийн өсөлт, байжилтын явцад бие махбодид явагдах биологийн өөрчлөлтийн шинж төрхийг заавал харгалзан үзэх шаардлагатай. Өсөлт ба хөгжилт гэдэг нь бие махбодид явагдаж байгаа үйл ажиллагаа хоорондоо харилцан уялдаатай хоёр тал юм. Хүний насны үе шат бүрд бие махбодын өсөлт хөгжилт нь харилцан адилгүй явагдах бөгөөд түүний үндэс нь бие махбодийн доторх бодисын солилцоо юм. Өөрөөр хэлбэл хүний бие бялдар нь насны үечлэлээс хамаарч байгалийн хөгжлийн дагуу хөгжих явц нь эхлээд давшингуй эрчимтэй, дараа нь харьцангуй тогтонги, цаашдаа буурах хандлагатай болдог. 

 Өсөлт гэдэг нь бие махбодь бүхэлдээ болон тусгай эд эрхтэн хэмжээний хувьд өсөн нэмэгдэх тооны өөрчлөлтийг хэлнэ. 

 Хөгжилт гэдэг нь эд эрхтэн бүтэц, зохион байгуулалт болон үйл ажиллагааны хувьд боловсронгуй болж хөгжих чанарын өөрчлөлт юм.

Хүний бие бялдрын хөгжлийн бусад шинж тэмдгийг бодвол хамгийн тогтвортой нарийн нийлмал үзүүлэлт нь биеийн өндрийн өсөлт байдаг. Биеийн өндрийн өсөлт нь дотоод, гадаад олон хүчин зйүлээс шалтгаалах бөгөөд өндрийн өсөлтөнд нөлөөлөх гол хүчин зүйл бол хоол тэжээлээс гадна биеийн тамир, спорт, хөдөлмөр, нар агаар, байгаль, цаг уур зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлнө. 

Бие бялдрын өсөлт нь хүний биеийн өндөр жин, цээжний тойрог, толгойн тойрог, уушигны амьдралын багтаамж зэрэг үзүүлэлтээр хэмжигддэг. 

Бие бялдрын хөгжилт гэж хүний амьдралын бүхий л хугацааны биеийн тогтоц, хэлбэр, бүтэц, эд эрхтний үйл ажиллагаатүүний өөрчлөгдөж байгаа явцыг нэрлэнэ. Бие бялдрын хөгжилт бол биеийн бүтэц, үйл ажиллагаа хоёрын нэгдмэл шинж чанар бөгөөд бие бялдрын хүчний нөөцийг тодорхойлно. 

Хүний биеийн өсөлт хөгжилтөнд нийгмийн, байгалийн, биологийн зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлнө. Хүн төрснөөс эхлээд өтөлж өвгөрөх хүртэл бие бялдрын хөгжилт нь байнга өөрчлөгдөж байдаг жамтай. Хүний амьдралын эхний 18-20 жилд өсөлт хөгжилт эрчимтэй явагддаг. Бие бялдрын өсөлт, хөгжилтийг хэмжих хамгийн энгийн арга нь өөрийн жин, өндрийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Хүний биеийн хэмжээ харьцаанууд настай уялдан өөрчлөгдөнө. Бие бялдрын хөгжилт нь дараах үндсэн чанараас бүрддэг. Үүнд: Хурд, хүч, тэсвэр, уян хатан, шаламгай байдлыг биеийн хөгжилтийн чанарууд гэж үздэг. 

Уян хатан чанар: Хөдөлгөөнийг ихээхэн далайцтайгаар хийх бүхий л чадварыг биеийн уян хатан чанар гэнэ. Хөдөлгөөний дээд зэргийн далайц нь уян хатан чанарыг тодорхойлох хэмжээ болдог. Биеийн уян хатан чанарыг өнцөг ба сантметрээр хэмжиж тодорхойлно. Мөн төрөл бүрийн дасгалыг хийж гүйцэтгэж байгаа байдлаар үнэлж дүгнэнэ. Уян хатан чанар нь 17-17 насанд эрчимтэй хөгжих боломжтой. 

Хурд: Тухайн нөхцөлд хамгийн богино хугацаанд хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх хүний бие бялдрын чанарыг хурд гэнэ. Хөдөлгөөн нь туйлын богино хугацаанд ямар нэг ядралт цуцалтгүй хурдны хэлбэрээр илэрч гардаг. Хурдны илрэлийн гурван хэлбэр байдаг. Үүнд: 

1. Хариу үйлдлийн хурд

2. Нэг хөдөлгөөний хурд

3. Хөдөлгөөний давтамж 

Хурдны илрэлийн энэ гурван хэлбэр нь нэг нэгээсээ харьцангуйгаар үл хамаарна. Хурд нь хүний мэдрэлийн процессуудын хурдан хөдөлгөөн, хурдны эрч, булчингийн уян хатан байдал, суллах чадвар, сэргэлтийн болон биохимийн механизмын үйл ажиллагаатай холбоотой учир хурдыг нэлээд хэд хэдэн хувилбар өргөөр тодорхойлдог. 

Хүч: Хүний ажиллах чадварыг тодорхойлдог гол үзүүлэлтийн нэг юм. Хүчний чанарын үзүүлэлтийг биеийн гол гол булчингуудыг хамран оролцуулсан эсэргүүцэл давах төрлийн дасгалын тусламжтайгаар хэмждэг. Хүч гэдэг нь гадаад орчноос үзүүлж байгаа эсэргүүцэл буюу сөрөг үйлчлэлийг булчингийн оролцоотойгоор давах чадвар юм. Өөрөөр хэлбэл хүчний тусламжтай эсрэг үйлчилж буй нөлөөг давах чадварыг хэлнэ. Хүчийг дотор нь гурав хуваана. 

1. Дээд зэргийн хүч – Хамгийн их хэмжээний хүчээр булчин агшихийг хэлнэ.

2. Огцом гарах хүч – Эсэргүүцлийг давах богино хугацаанд булчин агшмхыг хэлнэ.

3. Хүчний тэсвэр – Биеийн ачааллыг үргэлжилсэн хугацаагаар эсэргүүцэн давах хүчийг хэлнэ. 

Тэсвэр: Тэсвэр гэдэг нь ажлын эрчмээ бууруулахгүйгээр удаан хугацаанд ажиллах чадварыг тэсвэр гэнэ. Тэсвэр олгох биеийн тамирын төрөл бүрийн дасгал нь хүний мэдрэлийн болон зүрх судасны системийн ажиллагааны ажиллах боломж, бодисын солилцооны хэмжээ, бусад эрхтэн системийн үйл ажиллагааны зохицолдоонд онцгой өөрчлөлт оруулдаг учраас ихэнх дасгал нь голдуу жигд давтагдах хөдөлгөөнтэй байдаг.  Тэсвэрийг ажил үргэлжлэх хугацаагаар нь 3 хуваана.

1. Удаан хугацааны тэсвэр: 8 минутаас дээш хугацаанд эрчмээ хадгалж ажиллах чадварыг хэлнэ. 

2. Дунд зэргийн тэсвэр: 2-8 минутын турш цуцахгүйгээр ажиллах чадварыг хэлнэ.

3. Богино хугацааны тэсвэр: 45 секундээс 2 минутын хугацаанд маш эрчимтэй ажиллах чадварыг хэлнэ. 

Тэсвэрийн хэмжээ хоёр янзаар илэрнэ. Үүнд: 

1. Ерөнхий тэсвэр: Хүний биеийн үйл ажилагааг нийтэд нь хамаарч дунд зэргийн эрчимтэйгээр үргэлжилж гүйцэтгэх чадвар юм. Ерөнхий тэсвэрийн физиологийн үндэс нь хүчилтөрөгчтэй нөхцөлд ажиллах боломж юм.

2. Тусгай тэсвэр: Тодорхой чиглэлийн ажлуудыг гүйцэтгэхэд илэрдэг тэсвэр юм. Тухайлбал: хүчний тэсвэр, хурдны тэсвэр гэх мэт. 

Авхаалж самбаа ба тэнцвэр: Авхаалж гэдэг нь нэгэн зэрэг буюу дэс дараалан хэд хэдэн үйл ажиллагааг авцалдаатайгаар хослуулан үйлдэх чадвар бөгөөд хүний хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх төвийн болон захын хэсгүүдийн харилцан уялдаатай үйл ажиллагааны үр дүнд илрэх нэгдмэл үйл ажиллагаа юм. 

Авхаалж самбаа янз бүрийн нөхцөлд хөдөлгөөнөө зөв удирдах, шинэ хөдөлгөөнийг богино хугацаанд сурах, шаардлагатай тохиолдолд өөрчлөх, санамсаргүй гэнэтийн учралд хурдан зөв шийдвэр гаргах чадвар юм. Авхаалж самбаа нь тодорхой хөдөлгөөнийг далайцтайгаар гүйцэтгэх үед биеийн тэнцвэрт байдлыг хадгалан, хөдөлгөөнийг зохицуулан гүйцэтгэх чадвар юм. Хөдөлгөөнийг зохицуулах чадварт биеийн орон зайн баримжаа, дасгалыг оновчтой хийх чадвар, хүч, хугацааны үзүүлэлт, статик ба динамик тэнцвэр байдаг. 

Бэлтгэсэн багш Р.Гантулга /Док-нт/

Өглөөний дасгал

Биеийн хүчний дасгал нь бие махбодод сайнаар үйлчилж, төв мэдрэлийн системд нөлөөлөх замаар оюун ухааны ажиллах чадавхийг онцгой дээшлүүлдэг ажээ.

Өглөөний дасгал нь  бүхэл өдрийн туршид эерэгээр нөлөөлөх ба шөнө унтаж амарсны дараа ийм гимнастикийг хэвтээ буюу зогсоо байдлаар хийх нь бие махбодыг илүү хүнд нөхцөлд ажиллахад аажмаар дасгаж өгдөг байна.  

1. Өглөө ямар ч хүч тэнхээ байдаггүй бас сэтгэл санаа тогтворгүй байдаг. Өглөөний дасгал бол бие организмыг энергиэр дүүргэх, сэтгэл санаа сэргээж өгөх,мөн тааварлаж мэдэхгүй энэ ачаалалттай өдрүүдэд бэлэн байлгах гэж л байдаг шүү дээ. Бага зэрэг хөдөлж эхлэхэд л та дасгал хийхэд бэлэн болно.
2. Дасгал хийх цаг байдаггүй. Харин танд ямар ч зорилгогүй зөөлөн буйдан дээр хэвтэх, гэр дотроо холхих, зурагтаар нэвтрүүлэг үзэх цаг олдоод байдаг. 5-7 минутын өглөөний дасгал хийх цаг харин олдохгүй байна гэж үү? Ихэнх тохиолдолд энэ зүйлд цаг бага байдагийн нотолгоо бол залхууралттай холбоотой юм. Гэвч өөр зүйлүүд бас байдаг л даа. Энэ ньмэдээж өглөөнөөс бүүр орой хүртэл маш их ажилтай болон гэрийн ажил гэх мэт. Гэхдээ энэ бол бүүр маш ховор. Тийм биз?
3. Өглөөний дасгалууд биенд муу. Ямар ч биенд ачаалал өгөх нь сайн болон муу талтай. Бүх зүйл та хэр зөв хийж байгаагаас шалтгаална.

Танд маш амархан бөгөөд энгийн арга зааж өгье:

1. Та өөрийн бие организмыг маш тайван байлгах хэрэгтэй бөгөөд яаралгүйгээр босон нүүр гараа угаах хэрэгтэй. Үүнд 10-15 минут зарцуулагдах болно.
2. Өглөөний дасгалыг хөнгөхөн бие халаалтаас эхлэх ёстой ба цусны эргэлтийг сайжруулна.
3. Та өглөөний дасгалыг хийснээр яг ямар үр дүнд хүрэхээ бодох: үүнд та сэргэхийн тулд эсвэл өөрийн жингийн асуудал болон сунгалтийн дасгал маягаар хийж болно.

• Сэрэх.
• Гүйцэт сэрэх.
• Бие халаалт 2-3 мин.
• Үндсэн дасгалууд ойролцоогоор 3 мин.

Бие халаалтийн дасгалууд:

1. Толгойн дасгал. Толгойг дээш доош болон баруун зүүн тийш эргүүлнэ.
2. Гарны дасгал. Гарын бугуйг цагийн зүүний дагуу болон эсрэг эргүүлнэ.
3. Тохойн дасгал. Тохойг гарын бугуйтай адил эргүүлэх дасгал.
4. Мөрний дасгал. 2 гараа зэрэг дээрээс доош эргүүлэх.
5. Цээжээрээ урагш хойш болон таазыг сайн хөдөлгөх.
6. Хөлийг урагш хойш болгох дасгал.
7. Өвдөгийг нуглах дасгал.
8. Хөлөө шагайн үеэр эргүүлэх дасгал

Бие халаалтын дасгал

Дасгал№1

Гар ба мөрний булчинд зориулагдана.

Б/б: Үндсэн зогсолт

1-2. Мөрний үеэр тохойг арагш савна

3-4. Тохойн үеэр тэнийлгэн мөрний үеэр арагш нь савна.

Гараа арагш савах үед амьсгал авч, гараа урагш болгоход амьсгал гаргана.

Дасгал№2

Гар ба мөрний булчин оролцоно.

Б/б: Баруун гар дээш, зүүн гар доош буулгаж, гар зангидан зогсоно.

1-2 баруун гар дээш арагш, зүүн гар доош арагш нэгэн зэрэг савна.

3-4 эсрэг талдаа давтана. Дасгал гүйцэтгэх үед амьсгал түгжихгүй, жигд байна.

Дасгал№3

 Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлдөө мөрний хэмжээний зайтай, цээж эгц гар ташаанд авч зогсоно.

1-3 Бөхийж гар шаланд хүргэн намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б

5-7 Гэдийн намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

8. Б/б

9-11. Баруун гар тийш хазайж, намалзах хөдөлгөөн хийнэ

12. Б/б

13-15 Зүүн гар тийш хазайж намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

16. Б/б

Их бие тэнийж эгцрэх үед амьсгал авч бөхийх, гэдийх, хазайх үед амьсгал гаргана.

Дасгал№4Хөл гарын булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээний зайтай зогсоно.

1-3 Гараа урагш өргөн сууж босон намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б орно. Босох үедээ амьсгал авч, суухдаа амьсгал гаргана.

Дасгал№5 

Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээнээс бага зэрэг илүү зайтай, гараа толгойн ард авч зогсоно.

1-3. Баруун тийш их биеэрээ тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б

5-7. Зүүн тийш их биеэрээ тойрог хөдөлгөөн хийнэ

8. Б/б Гэдийх үедээ амьсгал авч, хазайх ба бөхийх үедээ амьсгалаа гаргана.

Дасгал№6 Хөл, их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Баруун хөлөө хажуу тийш аль болох хол тавина.

1.    Баруун хөл өвдгөөр нь нугалж сууна.

2.    Б/б

3.    Зүүн хөлөөс хажуу тийш давших хөдөлгөөн хийж өвдөг нугалж сууна.

4.    Б/б

Босох үедээ амьсгал авч суух үедээ амьсгалаа гаргана.

Дасгал№7

Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээнээс илүү зай авч зогсоно.

1-3. Бүсэлхий хэсгээр баруун тийш, хазайн улмаар бөхийж, баруун гараа зүүн хөлийн өлмийд хүргэн тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

4.Б/б

5-7. Бүсэлхий хэсгээр зүүн тийш хазайн, улмаар бөхийн, зүүн гараа баруун хөлийн өлмийд хүргэн тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

8. Б/б

Их бие эгцлэх үед амьсгал авч, хазайх бөхийх үедээ амьсгалаа гаргана.

Ямар ч дасгалд заавал бие халаалт (2-3 минут) хийх хэрэгтэй. Учир нь таны идэвхитэй бүх үйл явцын эхлэл ба үндсэн ачаалалд бэлдэх бэлтгэл гэсэн үг. Хэрвээ та сэргэх л зорилготой бол үүгээр дуусгаж болно. Хэрэв ихийг хүсэж байвал бие халаалтийн араас үндсэн дасгалуудыг хийнэ. Энэ нь сунгалт юм уу хүчний дасгалуудаар цааш үргэлжлэх болно.

Анхаарал хандуулж идэвхитэй суралцсанд баярлалаа.

Нийтэлсэн: Багш Р.Гантулга