Îþóíû àëæààë òàéëàõ ЦОГЦ äàñãàëын хувилбар 1

Дасгал 1.

Бэлтгэх байдал (Б.б): Хөлдөө мөрний хэмжээнээс илүү зайтай (ХМХИЗ) зогсоно. 1-2- хамраараа амьсгалаа гүнзгий аваад уруулаа цорвойлгон шүгэлдэх дуу гарган үлээж гаргана. Дасгалаа 8 удаа давтаарай.

Дасгал 2.

Б.б: Гарын алгыг дээш харуулан эрүүгээ тулж зогсоно. 1- гарын тохойг өргөн хүзүүгээ сунгана. 2- б.б. Дасгалаа 16 тоонд давтаарай.

Дасгал 3.

Б.б: ХМХЗ-тай зогсоно. 1- толгойгоо эргүүлэн зүүн мөрөн дээгүүрээ харна. 2-б.б. 3- толгойгоо эргүүлэн баруун мөрөн дээгүүрээ харна. 4- б.б. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

Дасгал 4.

Б.б: ХМХЗ-тай, гараа урагш өргөн алгыг нийлүүлж зогсоно. 1-8-гарын бугуйг эргүүлэн 8-ын тоо зурна. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

Дасгал 5

 Б.б: ХМХЗ-тай зогсоно. 1- зүүн мөрөө өргөж буулгана. 2- баруун мөрөө өргөж буулгана. 3- 2 мөрөө урагш тойрог хөдөлгөөн хийж эргүүлнэ. 4- мөрөө арагш тойрог хөдөлгөөн хийж эргүүлнэ. 5-8- эсрэг тал руу хийнэ. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

 Дасгал 6.

Б.б: Гараа алдалж, ХМХИЗ-тай зогсоно. 1- зүүн хөл рүү сууж,баруун гараа өргөн зүүн гараа биеийнхээ урдуур савж, зүүн тийш хазайна. 2- б.б. 3- баруун хөл рүү сууж, зүүн гараа өргөж баруун гараа биеийнхээ урдуур савж, баруун тийш хазайна. 4-б.б. 5- зүүн хөл рүү сууж,баруун гараа өргөн зүүн гараа биеийнхээ араар савж, зүүн тийш хазайна.  6- б.б. 7- баруун хөл рүү сууж, зүүн гараа өргөж баруун гараа биеийнхээ араар савж, баруун тийш хазайна.8-б.б. Дасгалаа 2 удаа давтаарай.

Дасгал 7.

Б.б: Үндсэн зогсолт. 1- зүүн хөлийг өвдгөөр нугалан өргөж, баруун гараар өвдөг дээрээ цохин, зүүн гараа өргөнө. 2- б.б. 3- баруун хөлийн өвдгөөр нугалан өргөж, зүүн гараар өвдөг дээрээ цохин, баруун гараа өргөнө. 4- б.б. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

Дасгал 8.

Б.б: ХМХИЗ-тай зогсоно. 1- хагас суугаад баруун гараа алдлан зүүн гараа эгэмчилнэ. 2-б.б. 3- хагас суугаад зүүн гараа алдлан баруун гараа эгэмчилнэ. 4-б.б. 5- хагас суугаад гараа баруун тийш тойрог үүсгэн эргүүлнэ. 6-б.б. 7- хагас суугаад гараа зүүн тийш тойрог үүсгэн эргүүлнэ. 8- б.б.

Дасгал 9.

Б.б: Үндсэн зогсолт. 1- гараа дээш өргөн хотойно. 2- хагас суун, гараа урдаа зөрүүлнэ. 3- цээжээ тэврэн хүгдийнэ. 4- эгцэрч гараа өргөн хотойно. Дасгалаа 4 удаа давтаарай.

 Оюуны алжаал тайлах дасгалын энэ хувилбарыг семинар, дадлага хичээл эхэлснээс 40-45 минут дараа 2-5 минутын хугацаанд гүйцэтгэх нь оюутны уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээж, сэтгэн бодох хурд, анхаарлын тогтворжилтыг сайжруулаад зогсохгүй бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахад ихээхэн ач холбогдолтой. Тодорхой хугацааны турш дасгалыг тогтмол хийснээр бие махбод дасан зохицохоос өмнө дараагийн хувилбараар солих нь илүү ач холбогдолтой. Иймээс цогц дасгалын нэг хувилбарыг 1 сар хийсний дараа өөрчлөн хичээллээрэй. 

Оюуны алжаал тайлах дасгалын тухай

Эрүүл биед саруул ухаан оршино гэж манай ард түмэн ярьдаг. Тэгвэл “хүний эрүүл мэнд гэдэг нь зөвхөн өвчин эмгэггүй буюу эрхтэн бүрэн байх төдий бус бие бялдар, оюун санаа, нийгэм ахуйн төгс түвшин байдлыг хэлнэ” гэж дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага тодорхойлжээ. Хүний эрүүл мэндийг бэхжүүлж, бие бялдрыг өв тэгш хөгжүүлэх чухал нөхцөл нь байнгын идэвхтэй хөдөлгөөн юм. Орчин үеийн шинжлэх ухаан техникийн хөгжил нь хүмүүсийн өдөр тутмын амьдралын идэвхтэй хөдөлгөөнийг багасгаж, хөдөлгөөний дутагдалд оруулах боллоо. Ялангуяа оюутан суралцагчид өдрийн цагийн 80%-ийг суугаа байдалд өнгөрөөж байгааг тогтоосон бөгөөд тэдний хувьд  хөдөлгөөн дутагдах өвчний урьдал болсон хөдөлгөөний идэвх буурч, бие махбодын үйл ажиллагаанд өөрчлөлт гарч эхэлдэг.

Ингэж хөдөлгөөн багасах нь олонх эрхтний, ялангуяа зүрх-судасны ба амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаанд нөлөөлнө. Харьцангуй удаан хугацааны турш ширээний ард сууснаас хүний бодисын солилцоо, цусны эргэлт удааширч бүх бие, түүний дотроос уураг тархины ажиллах чадвар буурна. Улмаар анхаарал, ой тогтоолт суларч, хөдөлгөөний эвсэл алдагдана.

Орчин үед хөдөлгөөн дутагдлаас ангижрах, эрүүл мэндээ бэхжүүлж, оюуны болон биеийн ажиллах чадвараа тогтмол хадгалах цорын ганц найдвартай арга нь биеийн тамирын дасгалаар тогтмол, зохион байгуулалттай хичээллэлт гэж үзэж байна. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хийх тусам хүний уураг тархины эд эсийн тэжээл нэмэгдэж түүний ядаргаа арилж, бодисын солилцоо сайжирдаг болохыг олон эрдэмтэд судалж нотолсон. Идэвхтэй хөдөлгөөний үед ажиллаж буй булчингуудаас ирсэн олон тооны дохио нь уураг тархины ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Учир нь төрөл бүрийн дасгалыг гүйцэтгэхэд хүний биеийн судас тэлж, цусаар дүүрснээр булчинд тэжээллэг бодис нэвтрэн ороход дэмжлэг болж бодисын солилцоо хурдасна.

Эрдэмтдийн бүтээлүүдэд хөдөлгөөн нь идэвхжсэн булчингуудаас төв мэдрэлийн системийн дээд хэсэг болох уураг тархины бор хальсанд дохио очдог талаар тайлбарласан байдаг. Тархины бор хальсанд бүх эрхтэн, систем өөрийн гэсэн төлөөлөгчтэй байх бөгөөд тэдгээрээр дамжуулан бие махбодыг бүхэлд нь нэгтгэсэн нарийн төвөгтэй системээр удирддаг. Уураг тархины бор хальс мэдээллийн асар их урсгалыг тэрхэн зуур боловсруулж биеийн эрхтэнүүдийн эмх цэгцтэй үйл ажиллагааг нарийн зохицуулдаг байна. Оросын эрдэмтэн В.К.Петров хэсэг хугацаанд оюуны хөдөлмөр хийсний дараа 10-15 минут биеийн тамирын дасгалыг гүйцэтгэх нь тухайн хүний ажиллах чадварыг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг ба хэвийн амралтаас хоёр дахин илүү үр дүнтэй[1] хэмээн дүгнэсэн.

Эндээс үзвэл дасгал хөдөлгөөний үр дүнд биеийн булчинг ерөнхийд нь тэнцүү хөгжүүлэх нөхцлийг бүрдүүлж, булчингийн хөгжлийн нөлөөгөөр эд эрхтний үйл ажиллагаа сэргэж, бодисын солилцоо идэвхжин, цусны эргэлт хурдсан, хүний уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээж хэвийн ажиллах нөхцлийг хангадаг байна.

Иймээс лекц, семинар, дадлага хичээлийн дундуур оюутнуудын уураг тархины үйл ажиллагааг сэргээх чиглэлийн дасгалаар хичээллэх нь тэдний ой тогтоолт, анхаарлыг сайжруулан, идэвх санаачлагатай бүтээлч ажиллахад ихээхэн нөлөөтэй юм.

Оюуны алжаал тайлах дасгал гэдэг нь удаан хугацаанд нэг байрлалд (суугаа байдалд) байсан булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие махбодын болон оюун ухааны алжаал, ядаргааг тайлах зорилготойтөрөл бүрийн хөдөлгөөний үйлдлүүд юм. Хичээлийн нийт хугацааны ½-ээс дээш хугацаа өнгөрөхөд суралцагчдын анхаарал суларч, ой тогтоолт бууран, мэдрэлийн тогтолцоо ядарч эхлэх учраас энэ үед богино хугацааны идэвхтэй хөдөлгөөн бүхий цогц дасгалыг хийвэл зохино. Оюуны алжаал тайлах дасгалыг ашиглахдаа дараах дүрмийг баримталбал зохино. Үүнд:

-       Алжаал тайлах цогц дасгалыг биеийн тамирын багш зохиож, бусад хичээлийн багш нар хичээл орж буй ангийн суралцагчдыг удирдан хийлгэх

-       Нуруу, суудлын хэсэг, хөлийн булчингууд болон гарын хурууны ядаргаа, нүдний чилээг арилгаж, цусны эргэлтийг түргэтгэхэд чиглэсэн 5-10 дасгалаас уг цогц дасгал бүрдэх

-       Нийт хугацаа нь 5 мин-аас хэтрэхгүй байх

-       Суралцагчид ширээнээсээ босож, аль болох чөлөөтэй зайд зогсон цогц дасгалыг гүйцэтгэх

-       Зангиа болон бүсээ суллан, захны товчоо тайлсан байх зэрэг болно.

Заримдаа зай талбай хүрэлцээгүй тохиолдолд алжаал тайлах дасгалыг ширээнийхээ ард суусан байдлаас гүйцэтгэж болох боловч энэ нь зогсож хийснээс удаан хугацаанд ажиллах чадварыг сэргээх болно.

Их, дээд сургуулийн сургалтын үйл ажиллагааны үр дүнг дээшлүүлж, оюутны сурах хөдөлмөрийг шинжлэх ухааны үндэстэй зохион байгуулах, тэдний оюун ухааны чадавхийг байнга өндөр түвшинд байлгахад туслах үүднээс оюуны алжаал тайлах цогц дасгалын жишээг толилуулж байна. Та бүхэн хичээлийнхээ явцад эдгээр дасгалаас сонгон хэрэглээрэй.

---

[1] Петров.В.К. Сила нужна всем. М., Физкультура и спорт. 1984. с 22