Дасгал хөдөлгөөн

Өглөөний дасгал

Биеийн хүчний дасгал нь бие махбодод сайнаар үйлчилж, төв мэдрэлийн системд нөлөөлөх замаар оюун ухааны ажиллах чадавхийг онцгой дээшлүүлдэг ажээ.

Өглөөний дасгал нь  бүхэл өдрийн туршид эерэгээр нөлөөлөх ба шөнө унтаж амарсны дараа ийм гимнастикийг хэвтээ буюу зогсоо байдлаар хийх нь бие махбодыг илүү хүнд нөхцөлд ажиллахад аажмаар дасгаж өгдөг байна.  

1. Өглөө ямар ч хүч тэнхээ байдаггүй бас сэтгэл санаа тогтворгүй байдаг. Өглөөний дасгал бол бие организмыг энергиэр дүүргэх, сэтгэл санаа сэргээж өгөх,мөн тааварлаж мэдэхгүй энэ ачаалалттай өдрүүдэд бэлэн байлгах гэж л байдаг шүү дээ. Бага зэрэг хөдөлж эхлэхэд л та дасгал хийхэд бэлэн болно.
2. Дасгал хийх цаг байдаггүй. Харин танд ямар ч зорилгогүй зөөлөн буйдан дээр хэвтэх, гэр дотроо холхих, зурагтаар нэвтрүүлэг үзэх цаг олдоод байдаг. 5-7 минутын өглөөний дасгал хийх цаг харин олдохгүй байна гэж үү? Ихэнх тохиолдолд энэ зүйлд цаг бага байдагийн нотолгоо бол залхууралттай холбоотой юм. Гэвч өөр зүйлүүд бас байдаг л даа. Энэ ньмэдээж өглөөнөөс бүүр орой хүртэл маш их ажилтай болон гэрийн ажил гэх мэт. Гэхдээ энэ бол бүүр маш ховор. Тийм биз?
3. Өглөөний дасгалууд биенд муу. Ямар ч биенд ачаалал өгөх нь сайн болон муу талтай. Бүх зүйл та хэр зөв хийж байгаагаас шалтгаална.

Танд маш амархан бөгөөд энгийн арга зааж өгье:

1. Та өөрийн бие организмыг маш тайван байлгах хэрэгтэй бөгөөд яаралгүйгээр босон нүүр гараа угаах хэрэгтэй. Үүнд 10-15 минут зарцуулагдах болно.
2. Өглөөний дасгалыг хөнгөхөн бие халаалтаас эхлэх ёстой ба цусны эргэлтийг сайжруулна.
3. Та өглөөний дасгалыг хийснээр яг ямар үр дүнд хүрэхээ бодох: үүнд та сэргэхийн тулд эсвэл өөрийн жингийн асуудал болон сунгалтийн дасгал маягаар хийж болно.

• Сэрэх.
• Гүйцэт сэрэх.
• Бие халаалт 2-3 мин.
• Үндсэн дасгалууд ойролцоогоор 3 мин.

Бие халаалтийн дасгалууд:

1. Толгойн дасгал. Толгойг дээш доош болон баруун зүүн тийш эргүүлнэ.
2. Гарны дасгал. Гарын бугуйг цагийн зүүний дагуу болон эсрэг эргүүлнэ.
3. Тохойн дасгал. Тохойг гарын бугуйтай адил эргүүлэх дасгал.
4. Мөрний дасгал. 2 гараа зэрэг дээрээс доош эргүүлэх.
5. Цээжээрээ урагш хойш болон таазыг сайн хөдөлгөх.
6. Хөлийг урагш хойш болгох дасгал.
7. Өвдөгийг нуглах дасгал.
8. Хөлөө шагайн үеэр эргүүлэх дасгал

Бие халаалтын дасгал

Дасгал№1

Гар ба мөрний булчинд зориулагдана.

Б/б: Үндсэн зогсолт

1-2. Мөрний үеэр тохойг арагш савна

3-4. Тохойн үеэр тэнийлгэн мөрний үеэр арагш нь савна.

Гараа арагш савах үед амьсгал авч, гараа урагш болгоход амьсгал гаргана.

Дасгал№2

Гар ба мөрний булчин оролцоно.

Б/б: Баруун гар дээш, зүүн гар доош буулгаж, гар зангидан зогсоно.

1-2 баруун гар дээш арагш, зүүн гар доош арагш нэгэн зэрэг савна.

3-4 эсрэг талдаа давтана. Дасгал гүйцэтгэх үед амьсгал түгжихгүй, жигд байна.

Дасгал№3

 Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлдөө мөрний хэмжээний зайтай, цээж эгц гар ташаанд авч зогсоно.

1-3 Бөхийж гар шаланд хүргэн намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б

5-7 Гэдийн намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

8. Б/б

9-11. Баруун гар тийш хазайж, намалзах хөдөлгөөн хийнэ

12. Б/б

13-15 Зүүн гар тийш хазайж намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

16. Б/б

Их бие тэнийж эгцрэх үед амьсгал авч бөхийх, гэдийх, хазайх үед амьсгал гаргана.

Дасгал№4Хөл гарын булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээний зайтай зогсоно.

1-3 Гараа урагш өргөн сууж босон намалзах хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б орно. Босох үедээ амьсгал авч, суухдаа амьсгал гаргана.

Дасгал№5 

Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээнээс бага зэрэг илүү зайтай, гараа толгойн ард авч зогсоно.

1-3. Баруун тийш их биеэрээ тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

4. Б/б

5-7. Зүүн тийш их биеэрээ тойрог хөдөлгөөн хийнэ

8. Б/б Гэдийх үедээ амьсгал авч, хазайх ба бөхийх үедээ амьсгалаа гаргана.

Дасгал№6 Хөл, их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Баруун хөлөө хажуу тийш аль болох хол тавина.

1.    Баруун хөл өвдгөөр нь нугалж сууна.

2.    Б/б

3.    Зүүн хөлөөс хажуу тийш давших хөдөлгөөн хийж өвдөг нугалж сууна.

4.    Б/б

Босох үедээ амьсгал авч суух үедээ амьсгалаа гаргана.

Дасгал№7

Их биеийн булчинд зориулагдана.

Б/б: Хөлд мөрний хэмжээнээс илүү зай авч зогсоно.

1-3. Бүсэлхий хэсгээр баруун тийш, хазайн улмаар бөхийж, баруун гараа зүүн хөлийн өлмийд хүргэн тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

4.Б/б

5-7. Бүсэлхий хэсгээр зүүн тийш хазайн, улмаар бөхийн, зүүн гараа баруун хөлийн өлмийд хүргэн тойрог хөдөлгөөн хийнэ.

8. Б/б

Их бие эгцлэх үед амьсгал авч, хазайх бөхийх үедээ амьсгалаа гаргана.

Ямар ч дасгалд заавал бие халаалт (2-3 минут) хийх хэрэгтэй. Учир нь таны идэвхитэй бүх үйл явцын эхлэл ба үндсэн ачаалалд бэлдэх бэлтгэл гэсэн үг. Хэрвээ та сэргэх л зорилготой бол үүгээр дуусгаж болно. Хэрэв ихийг хүсэж байвал бие халаалтийн араас үндсэн дасгалуудыг хийнэ. Энэ нь сунгалт юм уу хүчний дасгалуудаар цааш үргэлжлэх болно.

Анхаарал хандуулж идэвхитэй суралцсанд баярлалаа.

Нийтэлсэн: Багш Р.Гантулга